Todo lo que necesitas saber sobre las vitaminas del Complejo B
Las vitaminas son compuestos imprescindibles para la vida que mayoritariamente ingerimos con los alimentos. A pesar de que no tienen valor energético, son esenciales para diversos procesos fisiológicos de nuestro organismo, y por tanto, para mantener la salud. Las vitaminas del complejo B son, además, especialmente importantes en este contexto. Veamos ahora sus características fundamentales, así como la acción específica de tres de ellas: la tiamina (vitamina B1), piridoxina (vitamina B6) y cianocobalamina (vitamina B12) .
Qué son las vitaminas del Complejo B
Las vitaminas del grupo B, a menudo llamadas globalmente complejo B, son componentes fundamentales en numerosos procesos metabólicos. Su función principal es actuar como catalizadores de una amplia gama de reacciones bioquímicas, por lo que se las considera coenzimas (una enzima es una proteína que regula y cataliza las reacciones químicas del metabolismo cuya función es acelerar el ritmo de las reacciones químicas del cuerpo y una coenzima es una molécula orgánica no proteica que, combinada con las enzimas, ayuda a catalizar las reacciones bioquímicas).
Las cantidades diarias recomendadas de vitaminas del complejo B varían según cada tipo de vitamina, según la edad y sexo de la persona, hábitos alimenticios, práctica de deporte y enfermedades. Elementos como el estrés o sustancias como el café o el alcohol pueden aumentar las necesidades de vitaminas B. Además, dietas con un alto contenido de alimentos altamente procesados e hipercalóricos no suelen contener los nutrientes que necesitamos.
En síntesis, podemos decir que las funciones más importantes de las vitaminas del complejo B son:
Metabolismo energético: conversión de los alimentos ingeridos en energía para nuestro organismo.
Piel, mucosas y cabello: una óptima cantidad de vitaminas B en nuestro organismo son esenciales para mantener su salud, aspecto y fortaleza.
Sistema nervioso: las vitaminas del complejo B juegan un papel fundamental en la transmisión de los impulsos nerviosos, así como en la regulación de dichos impulsos. A menudo se ofrecen solas o en combinación para procesos de estrés, agotamiento.
A continuación, profundizamos en tres vitaminas del complejo B consideradas esenciales, es decir, que nuestro propio organismo no puede sintetizar y por tanto debemos ingerir con los alimentos: son la vitamina B1 o tiamina, vitamina B6 o piridoxina y vitamina B12 o cianocobalamina.
Como veremos, la importancia de estas tres vitaminas para el sistema nervioso será crucial, por lo que su carencia puede derivar en numerosos síntomas, como el dolor de espalda.
La vitamina B1 o tiamina
La vitamina B1, también llamada tiamina, es un compuesto esencial muy importante en numerosos procesos metabólicos, ayudando a convertir los nutrientes que consumimos en energía. Es especialmente clave en la producción de energía (ATP) a través del metabolismo de carbohidratos.
Además, interviene en el crecimiento y desarrollo de las células del organismo, así como en diversos procesos de regeneración celular. Por último, participa en la formación de numerosos neurotransmisores, que son sustancias químicas encargadas de transmitir mensajes por todo el sistema nervioso.
La vitamina B1 se encuentra en gran cantidad de alimentos, entre los que destacan los cereales y productos integrales (pan, pastas, arroz), lácteos, huevos, carnes (en especial la de cerdo), pescado y algunas legumbres (garbanzos, lentejas,etc), semillas y frutos secos como nueces.
La falta de tiamina es poco común en los países desarrollados, si bien existen algunas enfermedades que pueden disminuir los niveles de B1 en el organismo, fundamentalmente el alcoholismo, enfermedades como el VIH o la diabetes, así como en personas sometidas a cirugías del tubo digestivo como puede ser la cirugía bariátrica.
Algunos síntomas comunes de la deficiencia de tiamina pueden causar pérdida de apetito con bajada de peso, confusión, debilidad muscular, falta de memoria y alteraciones cardíacas. La falta grave de tiamina puede causar una enfermedad llamada beriberi, que cursa con alteraciones neuronales (hormigueo, entumecimiento de las extremidades, reflejos anormales, etc), debilidad muscular y trastornos cardíacos. El daño cerebral ocasionado por la deficiencia grave de tiamina puede derivar, especialmente en las personas alcohólicas, en la encefalopatía de Wernicke y psicosis de Korsakoff, conocido como Síndrome de Wernicke-Korsakoff, y que cursa con una sintomatología como alteraciones de la postura, marcha inestable, alucinaciones, amnesia y reflejos anormales.
La vitamina B6 o piridoxina
La vitamina B6 es una vitamina imprescindible para el correcto funcionamiento de las enzimas en la síntesis energética. Además, juega un papel importante en el desarrollo cerebral del feto durante el embarazo y a lo largo de la infancia, y es clave para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
Esta vitamina está presente en una amplia gama de alimentos, y además se enriquecen a muchos otros para asegurar una ingesta diaria adecuada. Los alimentos más ricos en vitamina B6 son las aves, el pescado, los huevos y la casquería, así como productos como las patatas blancas y los vegetales ricos en almidón. Por otro lado, las frutas (salvo los cítricos) son otra buena fuente de vitamina B6 y gran parte de los cereales de desayuno están enriquecidos con esta vitamina.
El organismo apenas es capaz de almacenar vitamina B6, por lo que esta vitamina ha de incorporarse diariamente con la alimentación. En países desarrollados, aproximadamente el 40% de la vitamina B6 se obtiene de alimentos de origen animal y el 60% de origen vegetal, por lo que aquellas personas que decidan eliminar los productos animales de la dieta deberán asegurarse de que ingieren suficientes productos vegetales ricos en vitamina B6 para no sufrir carencias a medio plazo.
Aunque es poco frecuente encontrarse con deficiencias de la vitamina B6, existen una serie de patologías que pueden disminuir su absorción o incrementar sus necesidades. En este sentido, deben prestar un especial cuidado a su dieta los pacientes diagnosticados de problemas renales, en situación de diálisis o que hayan sufrido un trasplante de hígado; aquellas personas con trastornos autominmunes, como artritis reumatoides, celiaquía, enfermedad de Crohn, colitis ulcesora, así como cualquier tipo de inflamación intestinal. Además, serán población de riesgo los alcohólicos y fumadores crónicos.
Las personas que sufren falta de esta vitamina padecen síntomas como la anemia, erupciones corporales, grietas en los labios e inflamación de la lengua. Además, la falta de esta vitamina afecta al correcto funcionamiento del sistema nervioso, pudiendo generar depresión, confusión, debilidad e incluso convulsiones en casos graves.
La vitamina B12 o cianocobalamina
De todas las vitaminas, la B12 es la más grande en estructura y la más compleja. El ser humano es incapaz de generarla, por lo que toda ella debe proceder de nuestra alimentación. Es fundamental para el correcto funcionamiento neuronal y en la producción de glóbulos rojos en la sangre. Participa además en la síntesis de ADN (el material genético presente en todas nuestras células).
La vitamina B12 se encuentra exclusivamente en productos animales, como la carne, las vísceras, y en menor cantidad en aves, pescado y lácteos. Así, aquellas personas que deciden seguir una dieta vegetariana o vegana corren riesgo de desarrollar carencias de esta vitamina (aumentando los niveles de otros compuestos como la homocisteína, cuyo aumento en sangre son un factor de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y neurológicas) y deberán suplementarla de forma adecuada para evitarlo.
Para que el cuerpo termine absorbiendo la vitamina B12 que ingerimos con los alimentos, es necesario que ocurran varios pasos en el interior del tracto digestivo: primero, el ácido clorhídrico y enzimas del estómago debe liberar la vitamina B12 de la proteína de los alimentos. Después, esta vitamina B12 ya liberada debe combinarse con otra proteína sintetizada en el estómago llamada factor intrínseco. Esta unión vitamina B12-factor intrínseco permitirá la correcta absorción de la B12 a través del intestino delgado.
La deficiencia de la vitamina B12 como consecuencia de una disminución o ausencia de factor intrínseco gástrico causa un tipo de anemia megaloblástica, llamada anemia perniciosa.
Como ya se ha mencionado, la vitamina B12 es fundamental para el sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la médula espinal y los nervios. Gran parte de los trastornos neurológicos, desde la depresión hasta posibles demencias, pueden guardar relación con una carencia de vitamina B12. Así, pueden aparecer síntomas como el hormigueo o la falta de sensibilidad en las extremidades, pérdidas de memoria, cambios en el estado de ánimo, desorientación, confusión e incluso depresiones.
Se calcula que hasta en un 25% de los casos, los síntomas neurológicos pueden ser la única manifestación de una falta de vitamina B12 en nuestro organismo, cuando aún los niveles sanguíneos son correctos, por lo que adecuar la dieta para evitar esta carencia será fundamental para su prevención.