El dolor lumbar es muy frecuente entre la población adulta, ya que las malas posturas o el levantamiento de peso de forma incorrecta puede provocar su aparición. Cuando sucede, es muy probable además que volvamos a padecerlo. Si queremos aliviar el dolor lumbar con estiramientos, os dejamos una serie de ejercicios que es posible realizar desde casa.
Por qué aparece el dolor lumbar
La lumbalgia es un dolor asociado a la estructura músculo-esquelética, y que se localiza en la parte baja de la espalda. Puede tratarse, por tanto, de un músculo, de un tendón o de un ligamento. Cuando el dolor es muy agudo, puede deberse también a un esguince en estos últimos, y se presentan espasmos musculares y un bloqueo articular.
Un movimiento repentino pero muy intenso puede provocar el desequilibrio suficiente para experimentar el dolor lumbar. Un resbalón o un esfuerzo puntual muy grande en una postura indebida puede ocasionar también este tipo de molestia. En otras ocasiones, el origen es la repetición de un movimiento o la falta de higiene postural.
Sea cual sea la causa, podemos realizar los ejercicios propuestos a continuación para aliviar la sintomatología. Deben realizarse con cuidado y sin forzar la espalda. Asimismo, son un método eficaz para la prevención del dolor lumbar. Los antiinflamatorios pueden ayudarnos también a reducir la intensidad de la molestia.
Ejercicios para tratar el dolor lumbar
El gato
Colocándonos en cuadrupedia (manos y rodillas al suelo) y con la espalda recta, este ejercicio para el dolor lumbar consiste en arquear la espalda, tal y como se estira un felino. Al hacerlo, contraeremos el abdomen y dejaremos caer la cabeza entre los hombros. Acompañaremos el movimiento de respiraciones profundas. En la posición inicial cogeremos aire y lo expulsaremos lentamente mientras curvamos la espalda.
El mahometano
En la misma postura inicial del ejercicio anterior, nos dejaremos caer hacia detrás apoyando el glúteo sobre los talones y estirando los brazos por delante de nuestro cuerpo. Pegaremos la frente al suelo y respiraremos lenta y profundamente. Mantendremos el estiramiento entre 10 y 30 segundos.
Abrazo de rodillas
En el tercer ejercicio para el dolor lumbar nos colocaremos boca arriba con las piernas flexionadas. Esto es, apoyaremos en el suelo toda la espalda y las plantas de los pies, ya que el estiramiento completo de estas puede empeorar las molestias.
Desde esta posición llevaremos las rodillas al pecho y las abrazaremos haciendo una ligera presión hacia nosotros. Mantendremos entre 15 y 30 segundos y volveremos a la posición inicial. Desde aquí, también podemos hacer movimientos circulares de piernas guiándolas con las manos en las rodillas.
Torsión lateral
El último de los ejercicios para el dolor lumbar es la torsión lateral. Desde la posición anterior con las plantas de los pies en el suelo, cruzaremos una pierna por encima de la otra. Dejaremos caer las piernas con mucha suavidad hacia el lado que apunta el pie que está en el aire, sin levantar los hombros del suelo. Es decir, deberá quedar el tórax mirando al techo y las piernas cruzadas caídas hacia un lado. Mantendremos 20 segundos en cada lado respirando profundamente.
Si transcurridos unos días el dolor lumbar no desaparece, se recomienda consultar con un médico para un estudio más profundo.
