Las vitaminas del grupo B, conocidas también como vitaminas del complejo B, son un conjunto de vitaminas hidrosolubles que intervienen como cofactores en muchas reacciones del organismo y que están relacionadas con el metabolismo energético, con la formación de glóbulos rojos, con el correcto funcionamiento del sistema nervioso y con el buen estado de piel, mucosas y cabello. A continuación, se presentan las funciones y las fuentes de los 8 tipos de vitaminas del complejo B existentes.
Vitamina B1 o tiamina
Es necesaria para convertir los hidratos de carbono en energía y para el buen funcionamiento de corazón, músculos y sistema nervioso.
Se encuentra en la carne de cerdo y de vaca, en el pescado, en los huevos. También en los cereales integrales, en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, en las legumbres, en la soja, en los frutos secos y en determinadas hierbas y especias (cilantro, salvia, semillas de amapola, tomillo o romero). Por último, los productos lácteos y la leche materna también son ricos en tiamina.
Vitamina B3 o niacina
Interviene en el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y el sistema nervioso; ayuda a procesar la grasa corporal y a mantener los niveles séricos de colesterol, y desempeña una función esencial en el metabolismo energético de la célula y de la reparación del ADN.
Las carnes magras, los pescados, los huevos, las frutas y verduras. También las legumbres, los frutos secos (cacahuetes o nueces), los cereales integrales y los productos lácteos aportan niacina. Además, el organismo puede producirla en pequeñas cantidades a partir del triptófano, un aminoácido liberado durante la digestión de las proteínas.
Vitamina B5 o ácido pantetónico
Es esencial para un correcto crecimiento y necesaria en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Las pipas de girasol, los cereales de grano completo, la levadura de cerveza, la jalea real. También las legumbres, los huevos, el pescado, la carne y la leche son ricos en ácido pantetónico.
Vitamina B6 o piridoxina
Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, en el mantenimiento de una función neurológica normal, en la formación glóbulos rojos y en la absorción y el metabolismo de las proteínas.
La levadura seca, el germen de trigo, la carne, el pescado, las legumbres. También los huevos, determinadas frutas y verduras y los cereales integrales aportan piridoxina.
Vitamina B7 o biotina
Es necesaria para un correcto crecimiento y participa en el metabolismo de proteínas e hidratos de carbono. Igualmente, ayuda a fortalecer uñas y cabello y mejora la salud de la piel.
La carne, el pescado azul, los huevos, determinadas frutas y verduras. También los frutos secos y el chocolate negro contienen biotina.
Vitamina B9 o ácido fólico
Ayuda al organismo a utilizar y crear proteínas, además de participar en la formación de glóbulos rojos y de ADN, de ser clave en el crecimiento de los tejidos y de intervenir, durante el embarazo, en la prevención de ciertas malformaciones del sistema nervioso, como la espina bífida.
Los vegetales de hoja verde, las legumbres, las frutas, los frutos secos, los cereales integrales, la soja, la levadura de cerveza y, en menores cantidades, los huevos, la carne, el pescado y la leche entera contienen ácido fólico en su composición.
Vitamina B12 o cobalamina
Resulta imprescindible para la formación de glóbulos rojos, para mejorar el funcionamiento del sistema nervioso central, para el crecimiento y para la regeneración de los tejidos del organismo.
De manera natural, sólo está presente en productos de origen animal (carne, pescado, marisco, huevos y leche y derivados), aunque los veganos pueden obtenerla de productos enriquecidos con cobalamina.
Dra. Iolanda Miró i Vinaixa
