El dolor de espalda es uno de los problemas más habituales en nuestra sociedad. Una de las causas más frecuentes que hay detrás es la falta de tonificación de los músculos de la espalda. En este sentido, la vida sedentaria que llevamos hoy en día es uno de nuestros principales enemigos. Lo ideal para una buena salud de nuestra espalda sería dedicarle tiempo en el gimnasio o en casa. Pero muchas personas no disponen de ese tiempo. Tras muchas horas en el trabajo, lo que más apetece es pasar tiempo tranquilos.
Sin embargo, esto no ha de ser un obstáculo insalvable. En nuestra casa también podemos cuidar de la espalda. Podemos aprovechar las tareas que realizamos en el hogar para al mismo tiempo fortalecer nuestros músculos y prevenir estos molestos dolores de espalda. De esta forma, una de las tareas que podemos aprovechar para poner en forma nuestra espalda es la de pasar el aspirador.
El movimiento que realizamos hacia delante y hacia atrás es ideal para trabajar la zona abdominal, que es una de las principales implicadas en mantener la estabilidad de la espalda. Si quieres aprovechar un poco más este ejercicio, puedes dar un paso largo hacia delante con tu pierna derecha, bajando tu cuerpo hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición entre 30 y 10 segundos y regresa hacia atrás. A continuación, haz lo mismo con la pierna izquierda.
También ayudará a fortalecer tanto tu espalda como los brazos barrer con una escoba. En este caso, es necesario que antes de ponerte manos a la obra compruebes que el material del que dispones es el adecuado. Una escoba demasiado baja puede acabar resultando contraproducente, al obligarte a curvar tu espalda y sobrecargar de una forma inadecuada los músculos, haciendo que puedan aparecer los dolores que buscamos evitar.
Muchas otras tareas del hogar también pueden ser aprovechadas. Solo tienes que añadir una pequeña dificultad como unas pesas ligeras en las muñecas o los tobillos. También es importante que intentes que estos ejercicios se prolonguen al menos media hora. El ejercicio de baja intensidad es una buena forma de tonificar tu musculatura, pero necesita algo de tiempo para que sus efectos puedan notarse.
Además de estos ejercicios que te ayudarán a mejorar la musculatura, es importante también que vigiles algunos de los hábitos que tienes en tu hogar. La mala higiene postural es otro de los factores que hay detrás de los dolores de espalda. Pequeñas costumbres que pueden parecer inofensivas, pero que van sumando hasta que surge el problema.
Una de las cosas que has de vigilar es como te sientas en el sofá para ver tus series o películas favoritas. Intenta huir de los sillones blandos y profundos, que acaban haciendo que adoptes posturas inadecuadas. Es importante que exista algún tipo de apoyo en la zona lumbar. De no ser así, lo puedes suplir con un cojín. Otro consejo es que no cruces tus piernas y sobre todo que evites estar sentado durante mucho tiempo. Es conveniente que de vez en cuando te levantes. Aprovecha para ir a la cocina a beber un vaso de agua, ya que la hidratación adecuada es otro de tus grandes aliados contra el dolor de espalda.
A la hora de dormir, la mejor postura es de lado o boca arriba. Huye de dormir boca abajo, ya que así estarás forzando las cervicales y el cuello. Puedes usar un cojín entre los pies también para aliviar la tensión en la espalda. Y vigila la altura de tu almohada. Has de intentar que la cabeza no esté ni muy flexionada ni muy extendida, para que el cuello sufra lo menos posible, ya que se pasará unas ocho horas en esta postura y podemos acabar sobrecargándolo.
Ya ves como vigilando algunos de tus hábitos en casa y aprovechando las tareas del hogar puedes estar cuidando también tu salud. Al final todo esto redundará en una mejor salud y menos dolores de espalda.
Jordi Martínez, fisioterapeuta
Número de colegiado 5188 del Colegio de Fisioterapeutas de Catalunya
